8 Tipps für den Alltag, mit denen du Gelassenheit erlebst und Stress abbaust

Die Schnecke ist das Sinnbild fürs Ruhiger bleiben. Wenn du Alltagsstress abbauen willst, musst du aber keine Schnecke werden.
Alltagsstress abbauen und ruhiger bleiben bedeutet nicht, dass du eine Schnecke werden musst

Wünscht du dir mehr Gelassenheit? Regst du dich viel zu oft auf? Fühlst du dich dadurch häufig gestresst?

 

Haben andere dir schon gesagt, du sollst doch mal ruhiger bleiben und Alltagsstress abbauen? Schon Kleinigkeiten bringen dich aus der Ruhe?

 

Hier findest du 8 Schritte, deinen Alltag mit deutlich mehr innerer Ruhe zu gestalten. Ganz nebenbei stärkst du damit dein Selbstbewusstsein. Du lernst positiver zu denken.

 

Ich zeige dir, wie du dich weniger hilflos fühlst und merkst, dass du viel selbst bewirken kannst.

 

1. Alltagsstress abbauen: Wie ein Vergleich sich positiv auf dein Selbstbewusstsein auswirkt

Gelassenheit ist keine angeborene Fähigkeit. Auch du hast diese Fähigkeit. Sicherlich kommt sie nicht in allen Situationen zum Tragen. Jeder Mensch ist anders. Denke an die Menschen in deiner Familie, dem Freundeskreis, die aktuellen oder früheren Kollegen. Halte kurz inne und konzentriere dich darauf: In welchen Situationen waren diese Personen gelassen? Aber wann sind auch sie schnell aus der Haut gefahren?

Der eigene Hund macht keinen Lärm, er bellt nur.

 

(Kurt Tucholsky, 1890-1935, deutscher Schriftsteller)

 

Wenn du jetzt erkennst, dass du nicht grundsätzlich ein Mensch bist, der schnell genervt ist, entwickelst du durch diese Erkenntnis positives Denken über dich selbst. Festzustellen, dass  andere Menschen auch viele Situationen erleben, in denen diese leichter ausflippen, erleichtert zusätzlich. Vielleicht sind dir nun auch Situationen eingefallen, mit denen andere schwer klar kommen und in denen sie ebenfalls Alltagsstress abbauen sollten - die du selbst aber mit Ruhe angehen kannst. Gratulation, du bist gut!

 

Die Gelassenheit ist eine anmutige Form des Selbstbewusstseins.
(Marie von Ebner-Eschenbach, 1830 – 1916, österreichische Schriftstellerin)

2. Warum dir eine bewusste Entscheidung gegen den Ärger und beim Alltagsstress abbauen hilft

Den nächsten Schritt zu mehr Gelassenheit und zum Alltagsstress abbauen hast du gerade schon ganz automatisch erfolgreich begonnen. Denn du liest hier weiter, weil du etwas verändern willst. Du hast dich also dazu entschieden, dich über etwas nicht mehr ärgern zu wollen.

 

Herzlichen Glückwunsch! Denn sobald du entscheidest: „ich will mich nicht mehr ärgern“, hat das nämlich deutliche Auswirkungen auf dein Handeln. Du kannst mit diesem Gedanken im Kopf nicht mehr weitermachen wie bisher. Den meisten Stress machst du dir mit deinen Gedanken. Wenn du dich über einen anderen Menschen ärgerst oder über dich selbst, dann machst du dir damit mehr Stress und Druck als ein Sklaventreiber mit einer Peitsche in der Hand. Gehst du mit anderen Menschen nachsichtiger oder mit dir selbst liebevoller um, dann kannst du zeitgleich mit deinen negativen Gedanken auch gleich ganz viel Alltagsstress abbauen.

 

Bestimmt kennst du das auch: Nach einem Tag, an dem du dich sehr über jemanden oder dich selbst geärgert hast, bist du abends sehr erschöpft. Am Ende eines Tages, der voller Aufgaben war, die du aber mit Freude gemacht hast, hast du abends noch mehr Energie. Das zeigt, wie kräftezehrend und stressend Ärger sein kann. Er kann sogar zu psychosomatischen Beschwerden führen und dir im wahrsten Sinne Kopfschmerzen machen. Oder Bauchweh. Und zu Schwindel führen.

3. Mit diesen kleinen Schritten kannst du Alltagsstress abbauen und zu innerer Ausgeglichenheit gelangen

Überlege dir jetzt, in welchen alltäglichen kleinen Situationen es dir leichter fallen würde, mehr Gelassenheit zu entwickeln. Denn die Wahrscheinlichkeit ist deutlich größer, wenn du nicht gleich mit dem Schwersten beginnst, um deinen Alltagsstress abbauen zu können.

 

Versuche dich um Himmels Willen an kleinen Dingen;

erst danach mache mit größeren weiter.

(Epiktet, 50-138 n.Chr., griechischer Philosoph)

 

Das kann der Stau sein, in den du herein fährst, obwohl du es doch gerade heute so eilig hast. Oder in deiner Schlange vor der Kasse geht es wieder besonders langsam, und dann drängelt sich auch noch jemand vor! Dann gerätst du auf dem Rückweg auch noch in die absolute Rotphase. Oder du ärgerst dich über dich selbst, weil du zu einem wichtigen Termin zu spät dran bist. Vielleicht geht dir etwas nicht schnell genug bei anderen oder auch bei dir selbst.

 

Nun kombiniere den Schritt 2 mit Schritt 3: Finde etwas, mit dem du dich bei solchen Kleinigkeiten daran erinnern kannst, dich selbst zu fragen: „Will ich mich jetzt ärgern? Oder will ich etwas anderes?“ Eine kleine Notiz dazu an der Auto-Armatur oder auf dem Einkaufszettel kann schon viel bewirken, solchen selbstgemachten Alltagsstress abbauen zu können.

Grübeln aufhören Gedankenkreisen Gelassenheit

4. Wie du achtsam mit dir selbst umgehen kannst, selbst wenn du denkst, keinen Einfluss zu haben

Was hatten alle meine Beispiele gemeinsam? Du selbst hast keinen Einfluss auf den weiteren Verlauf! Wie es in dem Moment für dich weitergeht hängt von anderen Menschen in der Schlange vor der Kasse, den anderen Autofahrern im Stau oder dem Unfallgeschehen ab, weswegen sich der Stau gebildet hat. Oder beim Zuspätkommen lag dein Einfluss in der Vergangenheit - und die Vergangenheit kannst du nicht mehr ändern.

 

Mache dir deutlich, dass du nicht denjenigen ärgerst, der den Stau oder die Schlange an der Kasse ausgelöst hat. Auch die Ampel oder das Unfallopfer ärgerst du nicht. Du ärgerst ganz allein dich selbst. Du musst dich mehr beeilen, das kann schon stressig sein. Mache dir nicht noch mehr Stress, indem du dich mit deinem Ärger nun auch noch selbst quälst.

 

Vielleicht hast du bisher oft an solchen Tagen gedacht: „Typisch, das kommt jetzt auch noch, nun ist der Tag gelaufen!“ Bei solch negativen Gedanken wird sich das auch erfüllen. Du bist gerade dabei, dir selbst den restlichen Tag zu versauen!  

 

Du kannst Alltagsstress abbauen, in dem liebevoll mit dir selbst bist wie ein stolzer Schwan
Wenn du Alltagsstress abbauen kannst, darfst du dich wie ein stolzer Schwan fühlen

Nutze diese Energie für schöne kleine Dinge. Sei liebevoll zu dir! Sei achtsam! Lobe dich z. B. selbst für die schon erfolgreich umgesetzten Schritte, um Alltagsstress abbauen zu können.

 

Zum Beispiel, indem du dir überlegst, was heute schon gut gelaufen ist. Oder prüfe, was du aus Fehlern nun lernen kannst - und wie du dich das nächste Mal daran erinnerst, damit die Lernerfahrung auch nachhaltig wirkt.

 

Wenn etwas nicht funktioniert, ist das eine Chance zum Lernen. Wenn du Fehler machst, bist du nicht schlecht. Du bist gerade dabei, dich weiterzuentwickeln. Das ist doch toll.

5. Was deine Akzeptanz mit dem Alltagsstress abbauen zu tun hat

Du willst gelassener reagieren, wenn du dein Kind ganz oft erinnern und ermahnen musst, damit es aufsteht oder sein Zimmer aufräumt?  Du willst dich weniger aufregen, wenn dir jemand wieder keine Wertschätzung entgegen bringt?

 

Dann akzeptiere die anderen, wie sie sind! Probiere aus, was sich verändert, wenn du die Gefühle, Gedanken und Reaktionen anderer als deren Königreich akzeptierst. Das bedeutet, dein/e Partner/in, die Kinder oder auch die Eltern haben ein Recht auf ihre Gefühle, Gedanken und Reaktionen. Du löst dich dann vom Wunsch, den anderen verändern zu wollen.

 

Stopp! Bevor du jetzt wegklickst:

 

Ich meine damit nicht, dass du jetzt allen Ärger runterschlucken oder dich unterordnen sollst. Statt andere Menschen verändern zu wollen - ändere bei dir selbst etwas, damit du dich weniger ärgerst. Nimm die Verantwortung für dein Wohlbefinden in die eigene Hand!

 

Wenn du andere so akzeptierst, wie sie sind, dann ohne „Wenn“ und „Aber“. Bedingungen, die erst von anderen erfüllt werden müssten, gelten nicht! Ich gebe dir dazu folgendes Beispiel:  Tausche den Gedanken „Wenn mein Chef mich bei wichtigen Entscheidungen mehr einbeziehen würde, dann…“ aus. Sage dir stattdessen z. B. „Ich werde das mir mögliche tun, damit unser neues System funktioniert.“ Und noch ein weiteres Beispiel: Kürze den Gedanken „Ich wäre bereit, ihr zu verzeihen, aber dann müsste sie erst…“ auf: „Ich bin bereit, ihr zu verzeihen.“

 

Ich weiß, das ist nicht leicht. Du denkst jetzt bestimmt: "Ich habe den Ärger und jetzt soll ich auch noch selbst was dagegen tun?!?! Der/die Andere ist doch Schuld daran, dass es mir so geht! Damit fühle ich mich nur noch gestresster und kann keinen Alltagsstress abbauen, weil ich dann noch mehr tun muss!" Mach dich nicht selbst damit zum handlungsunfähigem Opfer. Du machst sonst dein Wohlbefinden vom Handeln anderer Menschen abhängig. Stärke dich selbst, indem du aktiv wirst.

6. Wie du ein gutes Vorbild findest, um deinen Alltagsstress abbauen zu können

Dir sind Menschen eingefallen, die mit den Situationen ganz gelassen umgehen können, welche dich persönlich herausfordern? Dann nimm dir diese Person zum Vorbild. Überlege, weshalb es der Person gelingt, so leicht damit umzugehen. Ich möchte dir dazu ein persönliches Beispiel von mir geben:

 

Als ich noch als Psychologin angestellt tätig war, war ich eines Morgens auf dem Weg zur Arbeit in großer Eile. Ich war genervt, weil ich noch müde und auf der Autobahn nicht gut durch gekommen war. Zudem hatte ich einen wichtigen Termin direkt nach Dienstbeginn. Kurz vor meiner Arbeitsstätte stoppte plötzlich der Wagen vor mir - vor einer grünen (!) Ampel. Ich konnte den Wagen auf schmaler Straße bei dichtem Gegenverkehr nicht überholen.

 

Die Fahrerin stieg aus, lief zur hinteren Tür der Beifahrerseite und half ihrem Kind aus dem Auto. Sie ging zurück zur Fahrerseite, nahm eine Jacke heraus, lief wieder um das Auto herum und zog dem Kind die Jacke an. Als sie dann wieder einstieg, sich anschnallte und weiterfuhr, waren 3 Grünphasen vorbei - und meine Nerven blank!

 

Als ich kurz darauf auf dem Dienstparkplatz hielt, bemerkte ich einen Kollegen, der die ganze Zeit hinter mir gewesen und somit das Ampel-Schauspiel ebenfalls mitbekommen hatte. Im Gegensatz zu mir war er nicht ärgerlich. Er lachte über diese Frau und sagte: „So etwas erlebt man nicht alle Tage.“

 

Kurz darauf hatte ich Supervision (das ist eine Beratung für Berater, üblich im sozialen Bereich, um die Qualität aufrecht zu erhalten und auch über den eigenen Tellerrand zu schauen). Als ich gefragt wurde, wie es mir geht, erzählte ich die Situation. Meine Supervisorin reagierte mit: „Oh die Frau muss wirklich richtig schlimmen Stress gehabt haben, wenn sie mitten auf der Straße statt auf dem gegenüberliegenden Parkplatz gehalten hat.“

 

Diese kleine Geschichte macht zwei Wege deutlicher, wie du Ärger und Alltagsstress abbauen kannst. Mein Kollege ging einfach mit Humor daran. Und die Supervisorin zeigte Einfühlungsvermögen. Mir wäre es damals leichter gefallen, einen dieser Wege einzuschlagen, wenn ich besser für mich gesorgt hätte:  beispielsweise mit einem früheren Losfahren von zu Hause aus. Dann wäre ich gar nicht so gestresst in die Situation gekommen. Da ist sie wieder, die Selbstverantwortung, welche ich unter der 6. Überschrift in diesem Artikel angesprochen hatte.

7. Wie du schon in wenigen Minuten deinen Alltagsstress abbauen kannst

Wenn du aus der Situation kurz rausgehst, kannst du schon viel Alltagsstress abbauen. Nimm dir eine kurze Auszeit von 2 - 3 Minuten. Zähle bis 20! Atme! Tief ausatmen hört sich so simpel an, kann aber auch schon kleine Wunder bewirken.

 

Wenn das nicht geht, dann gehe im übertragenen Sinne raus. Entferne dich gedanklich aus der Situation. Zum Beispiel, indem du dich fragst: „Welche Auswirkung wird das hier in einem Jahr haben? Oder in 5 Jahren?“ Du kannst deinen Alltagsstress abbauen, indem du dir klar machst, wie wenig wichtig dieser Moment ist. Und du gehst gedanklich in die Zukunft - mit dieser Zeitreise entfernst du dich gefühlsmäßig.

Gedankenkreisen Grübeln stoppen

8. Wie du deine Ausraster nutzt, um deinen Alltagsstress abbauen zu können

Du warst nicht immer so schnell genervt? Deine Gereiztheit hat sich angeschlichen und ist mit der Zeit so stark geworden wie eine Raubkatze auf der Jagd? Dann ist das ein Zeichen für eine tiefer sitzende Unzufriedenheit, die in dir schlummert.

 

Du kannst dich dafür bedanken, dass die Unbeherrschtheit da ist. Denn sie macht dir deutlich, dass etwas in deinem Leben nicht mehr stimmt, was du bisher verdrängt hast. Nun kannst du etwas zu verändern, damit du zufriedener wirst. Gibt es Beziehungsprobleme? Seit einigen Jahren gibt es kein Gefühl der Liebesbeziehung mehr, weil es seit der Geburt der Kinder nur noch ein nebeneinander her leben und funktionieren ist? Müsstest du endlich deine Eifersucht bekämpfen?

 

Seitdem du im Homeoffice arbeitest, weißt du nicht mehr, wie du deine innere Ruhe finden kannst? Hat sich im Laufe der Zeit immer mehr an deinem Arbeitsplatz geändert, und eine berufliche Neuorientierung stände schon lange an? Jetzt, wo du über deine Unzufriedenheit nachdenkst, merkst du: Du musst endlich Nein sagen und selbstsicher auftreten lernen? Begrüße das bisher unangenehme Gefühl der Unzufriedenheit als einen guten Anstoß zur Selbstreflektion.

 

Nimm dir nun Zeit für dich. Sorge durch einen ruhigen Ort dafür, dass du in dich gehen kannst. Das können so genannte „Klostertage“ sein. Vielleicht ist es an der Zeit, einen schönen Ort für mehrere Tage aufsuchen. Manchmal reicht es, wenn du dir einen Schonraum im Alltag suchst, wo dich niemand stört und du dich wohlfühlst. Vielleicht ist das dein Lieblingssessel, den du heute noch mit einer Tasse Tee und einem Tagebuch aufsuchst. Oder der Gang raus in die Natur...... Jeder hat da seine eigenen Wege, die gut tun.

 

Suche auch passende Gesprächspartner auf. Mit „passend“ meint nicht nur jemanden, der dir vertraut ist und Zeit hat. Sondern jemanden, der zuhören kann, der dich schon mal zu Lösungswegen inspiriert hat. Prüfe vorher dein Bauchgefühl, ob die  Person wirklich ein angenehmes Gefühl in dir hervorruft. Denn oft gibt es Menschen, die nur kurz zuhören und dann von ihren eigenen Problemen erzählen. Das mag zwar manchmal gut sein, damit du dich mit Problemen und Schwierigkeiten nicht alleine fühlst. Aber jetzt brauchst du etwas inspirierendes darüber hinaus.

 

Zusammenfassung deiner 8 Schritte, um den Alltagsstress abbauen und gelassener werden zu können

  • Denke an eine andere Person, die ebenfalls schnell ausflippt. Am besten in Situationen, die dir selbst wenig ausmachen. Mach dir einen Erinnerungszettel dazu, um dich selbst daran zu erinnern, wenn du dich über dich selbst aufregst und schlecht über dich denkst. Du bist nicht allein!
  • Schreib auf diesen Zettel: Ich will MICH nicht mehr ärgern.
  • Nimm dir eine typische und einfache Situation in deinem Alltag vor, in der du dich nicht mehr ärgern willst. Nutze sie für eine andere - angenehme - Sache. Beispiel: Immer wenn ich in einer Schlange an einer Kasse stehe, nutze ich die Wartezeit, um mir eine kleine Entspannung für den heutigen Tag zu überlegen (das kann auch eine bewusst genossene Tasse Tee am Abend sein).
  • Wenn du dich über dich selbst ärgerst: Überlege, was du schon gut hinbekommen hast. Kleinste Erfolge beim Alltagsstress abbauen zählen schon. Lobe dich selbst dafür und sehe Fehler als Lern-Chancen an.
  • Wenn du dich über andere ärgerst: Akzeptiere sie so, wie sie sind. Ändere dein eigenes Verhalten, ohne dich zu verbiegen. Nur wenn du Selbstverantwortung für dein Wohlbefinden übernimmst, kannst du deinen Alltagsstress abbauen. Das kann niemand anderes für dich tun!
  • Suche dir ein Vorbild: jemand, der mit Humor reagiert oder sich in andere einfühlen kann - statt sich zu ärgern.
  • Gehe aus der Situation, die dich zur Weißglut bringt, raus. Atme aus und seufze. Zähle bis 20! Frage dich, wie wichtig das in 5 Jahren sein wird.
  • Hinterfrage, was dich so häufig unzufrieden macht - und ändere daran etwas! Hole dir dazu Hilfe von Freunden oder durch eine Beratung. Wir sind alle soziale Wesen, d. h. wir brauchen den Austausch mit anderen, um solche großen Veränderungen umsetzen zu können und wieder glücklicher zu werden.

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Kommentare: 4
  • #1

    Simone (Freitag, 04 Januar 2019 14:34)

    Vielen Dank, für diese tollen Tips. Ich kannte diese bereits aus der Therapie, jedoch habe ich sie wieder vergessen. Tatsächlich war ich nach der Therapie zu nachlässig und habe in vielen Situationen nicht mehr dran gedacht. Warum? Weil meine alten Muster als Kurzschlussreaktion zu schnell wieder da waren und ich somit nicht mit Gelassenheit reagiert habe. Erst nachdem die Situation vorbei war, erinnerte ich mich daran, dass ich auch anders hätte reagieren können. Was zur Folge hatte, dass ich mich mal wieder über mich selber geärgert habe.

  • #2

    Petra (Freitag, 04 Januar 2019 15:25)

    Liebe Simone, es freut mich echt, dass ich dir mit diesen Tipps weiterhelfen konnte. Alte Muster tauchen wieder auf, Nachlässigkeit und das Vergessen von therapeutischen Erfahrungen passieren. Ärgere dich nicht über dich selbst, siehe es als eine weitere Lernerfahrung an ;-) Du hast dich schnell wieder erinnert, eine Auffrischung bewirkt schon kleine Wunder, das ist doch toll :-)

  • #3

    Wiegel (Dienstag, 20 Oktober 2020 21:11)

    Angst und grübeln.

  • #4

    Petra (Dienstag, 20 Oktober 2020 21:48)

    Hallo Wiegel,
    ich vermute, du hast als Kommentar hier "Angst und Grübeln" geschrieben, weil Ängste und Grübeleien dir deine Gelassenheit rauben und Stress machen. Ein anderer Artikel von mir könnte dir dann vielleicht auch weiterhelfen, lese doch mal hier weiter: https://www.petra-ahrweiler.de/2018/02/17/3-schritte-um-angst-vor-der-angst-und-vor-der-zukunft-in-innere-ruhe-zu-verwandeln/
    Viele liebe Grüße
    Petra