4 einfache Schritte, mit denen du deine Angst kontrollierst und gelassener wirst

Kennst du das? Du bekommst manchmal Angst, die so stark ist, dass sie dich regelrecht überflutet. Beispielsweise bei bevorstehenden Prüfungen, Lampenfieber oder Panikattacken in verschiedensten Situationen. Dabei erlebst du körperliche Reaktionen wie Zittern, Herzklopfen, Schwindel, Übelkeit oder Bauchschmerzen.

 

Die Empfindungen sind so stark, dass du das Gefühl hast, die Kontrolle zu verlieren.  Es verwirrt dich so sehr, dass du den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr siehst. Du willst wissen, womit du dir selbst helfen kannst?

 

Hier erfährst du, wie du mit 4 sofort umsetzbaren Schritten wieder Einfluss auf deine Gefühle bekommst. Dadurch fühlst du dich deinen Gefühlen nicht mehr ausgeliefert, dein Selbstbewusstsein steigt und du gewinnst Zuversicht, dass diese Angst besiegbar ist. Du kannst etwas bewirken, du bist nicht hilflos!

1. Warum dir deine Angstgedanken dabei weiterhelfen

Nimm dir jetzt direkt etwas zu schreiben und notiere deine Gedanken, welche dir typischerweise durch den Kopf gehen, wenn du Anzeichen der Angst oder diese zugehörigen körperliche Anzeichen verspürst. Es ist wichtig, dass du sie wirklich aufschreibst, denn dadurch werden dir viel mehr typische Gedankengänge einfallen.

 

Beispiele für so ein "Gedankenkarussell" kann sein: Was ist das denn schon wieder? Das muss doch mal weggehen! Warum wird das jetzt schlimmer? Was ist, wenn das jetzt wieder so schrecklich wird? Bin ich vielleicht krank?

 

Dann notiere dazu, wie du dich fühlst, wenn du diese Gedanken hast. Ich kann mir vorstellen, dass du dadurch deinen Mut verlierst. Vermutlich sinkt deine Zuversicht, diese Angst in den Griff zu bekommen. Wirst du durch diese Gedanken angespannter und aufgeregter?

 

Du erhöhst also mit diesen Gedanken deine Angst. Das bedeutet, die Gedanken zeigen dir: mit diesem "Kopfkino" hast du Einfluss auf deine Angst, wenn auch hier auf unerwünschter Weise. Und wer Einfluss hat, ist nicht hilflos! Lies weiter, wie du den Spieß umdrehst und gelassener wirst. 

2.       Wie dir deine eigenen Fähigkeiten bewusst werden

Schreibe auf ein 2. Blatt Papier, was dir durch den Kopf gegangen ist, wenn die Angst und die körperlichen Beschwerden zurückgingen. Erinnere dich an die letzte Situation, in der die Angst weniger wurde. Beispielsweise  hast du dir vielleicht  überlegt, was dir helfen könnte. Ist dir dann eingefallen, an wen du dich wenden könntest? Oder du hast dich dazu entschieden, dich ablenken zu wollen? Hast du überlegt, was du tun könntest, um dich abzulenken?

 

Schätze jetzt deine Angst auf einer Skala von 0 bis 10 ein. Dabei steht die 0 für keinerlei Angst und die 10 für das absolute Maximum an möglicher Angst. Wo warst du auf dieser Skala, bevor die Angst gesunken ist? Schreibe diese Zahl auf.

 

Nun erinnere dich daran, wie es war, als du die Gedanken dieses 2.Notizblattes hattest. Schätze ein, auf welchem Skalenwert du warst, nachdem du diese Gedanken gehabt hast. Ist die Panik zumindest etwas zurück gegangen und somit der Skalenwert gesunken? Dann steckt hier schon dein erster Schritt zum Erfolg drin!


Nun konzentriere dich darauf, was diese Art der Gedanken bei dir bewirken. Wurdest du etwas entspannter, ruhiger, vielleicht sogar zuversichtlicher? Bewirkten diese Gedanken, dass du nicht noch nervöser und angespannter wurdest?

 

3. Wie du aus dem Gedankenkarussell aussteigst

Du hast also Einfluss auf deine Gefühle! Denn du hast nun einen Beweis dafür, dass deine Gedanken deine Gefühle beeinflussen. Und du kannst selbst entscheiden, was du denkst! Wenn dich z. B. die Gedanken des 1. Blattes stressen, dann denke darüber nicht mehr weiter nach. Wenn die Gedankengänge des 2. Blattes dich eher beruhigen oder die Angst zumindest nicht noch mehr ansteigen lassen, dann mach mehr von dem, was hilft. Das bedeutet, immer wenn die Gedanken des 1. Notizblattes kommen, dann denke stattdessen über die des 2. Blattes nach.

 

Das kannst du auf ganz viele Situationen anwenden. Ich möchte dir hierzu ein Beispiel von mir geben: Ich habe oft Lampenfieber, wenn ich einen Vortrag halten will. Das ist ganz normal. Es gibt kaum jemanden, der nicht aufgeregt und nervös oder sogar voller Angst ist, wenn er vor anderen Menschen auftreten muss.

 

Wenn ich mir Gedanken darüber mache, was mir an Fehlern passieren könnte, in welchen Bereichen des Themas ich vielleicht noch unsicher bin usw., dann werde ich immer unsicherer, ängstlicher und nervöser. Wenn ich das ganz viel mache, kann das sogar körperliche Reaktionen nach sich ziehen, wie z. B. Durchfall. Schließlich sagt man auch sprichwörtlich: „die hat Schiss bekommen“. Und die Angst würde noch viel schlimmer, wenn ich denke: „Was ist, wenn ich nicht von der Toilette komme?“ oder „Hab ich etwa eine Darmerkrankung?“

 

Ich werde aber ruhiger, wenn ich mich gedanklich damit auseinandersetze: Wie habe ich in der Vergangenheit solche Vorträge erfolgreich bewältigt? Wie konnte ich mich schon in anderen Situationen präsentieren? Was hat mir geholfen, erlernten Stoff in Prüfungen mit Erfolg wiederzugeben?

4. Wie du jetzt für mehr Gelassenheit in der Zukunft sorgen kannst

Die nächste Situation, in der du Angst verspürst, wird kommen. Denn Angst ist ganz normal. Jeder Mensch verspürt Angst. Und immer, wenn du etwas aktuell noch Ungewohntes tun willst, dann fordert dich das heraus und macht Angst, bis es alltäglich und zur Gewohnheit geworden ist.

 

Damit du wieder leichter handeln kannst, fertige dir einen Spickzettel für die nächste Situation an, in der die Angst auftreten könnte.

 

Notiere dir, dass du erstmal tief ausatmest und dabei seufzt oder gähnst. Denn unter Angst atmest du zu flach. Mit diesem tiefen Ausatmen wirst du dich schon ein ganz kleines Stückchen beruhigen.

 

Darunter schreibst du all die Gedanken, die du vorhin auf das 2. Blatt notiert hast. Also alle Gedanken, die du als hilfreich empfindest, und wenn sie auch nur ganz wenig Hilfe bieten. Dann ergänze diese Liste noch. Ich erkläre dir jetzt, wie dir das gelingt.

 

Wenn du in der Angst feststeckst, beschäftigst du dich entweder mit Dingen aus der Vergangenheit oder mit befürchteten zukünftigen Ereignissen. Die Vergangenheit kannst du nicht mehr verändern. Ob die Befürchtungen in der Zukunft wirklich eintreffen, ist auch völlig offen. Eine Einflussmöglichkeit hast du nur jetzt, in der Gegenwart!

 

Ergänze deshalb deine Liste von hilfreichen Gedanken mit weiteren Fragen, die deine Konzentration auf das ‚Hier und Jetzt‘ lenken. Beispiele dafür können sein: Was hilft mir jetzt? Wer kann mir weiterhelfen? Wie kann ich dieser Person am einfachsten und wirksamsten mitteilen, was ich an Hilfe benötige? Was ist der allererste Schritt, den ich tun muss, damit es mir jetzt besser geht? Das sind nur Beispiele, erweitere sie mit deinen eigenen Ideen.

 

Nun deponiere diesen Spickzettel an einer Stelle, die für dich gut und häufig zugänglich ist, z. B. in deiner Geldbörse. Wenn du zukünftig Angst verspürst, kannst du nun auf diese Liste zurückgreifen. Lies sie dir dann durch und setze sie direkt um. Das bedeutet, atme dann tief aus, konzentriere dich auf die notierten Gedanken und beantworte dir die Fragen, die du auf dem Zettel notiert hast.

 

Inwiefern fandest du diese Anregungen hilfreich? Was nutzt du, um gelassener in angstbesetzte Situationen gehen zu können? Ich freue mich sehr über deinen Kommentar hier unter diesem Artikel.

 

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Kommentare: 4
  • #1

    Moni (Freitag, 27 Januar 2017 12:43)

    Vielen Dank für Deinen treffenden Artikel, liebe Petra. Ich finde mich darin wieder denn mein Gedankenkarussel setzt ein, sobald ich morgens die Augen aufmache.

    Es ist immer das Gleiche. Aufgrund "negativer" Erfahrungen in der Vergangenheit sagt mir mein innerer Nörgler, dass das immer so weitergehen wird, egal was immer ich auch tue. Wenn ich ihm nicht sofort ein Leckerli hinwerfe, nörgelt er so lange, bis ich frustriert in Lethargie versinke und vor lauter Jammern nicht ins Tun komme.

    Ich weiss ja, dass er mich nur vor weiteren Niederlagen bewahren will, deshalb schimpfe ich nicht mit ihm sondern tue ihm was Gutes.
    1. Ich mache einen Chakren-Ausgleich mit Reiki.
    2. Ich stehe auf und werfe mir kaltes Wasser in die Augen um "klar zu sehen".
    3. Ich mache mir Musik an und trinke einen grünen Smoothie.
    4. Ich mache 10 min. Yoga
    5. Ich meditiere 1/2 Stunde
    Danach schlummert mein Nörgler zufrieden in seiner Hängematte und ich kann in Ruhe arbeiten.

    Wenn er wach wird und wieder anfängt zu nerven, schaue ich mir ein kurzes motivierendes Video an, male ein Zentangle, gehe an die frische Luft oder mache sonst was, auf das ich gerade Lust habe.

    Herzlich
    Moni

  • #2

    Petra Ahrweiler (Freitag, 27 Januar 2017 22:28)

    Liebe Moni,

    du hast deinen "inneren Nörgler" so schön bildlich beschrieben, dass ich ihn wie einen bettelnden kleinen Hund oder ein nörgelndes kleines Kind mir richtig gut vorstellen kann.
    Richtig zum lieb gewinnen ist der. Und du schätzt ihn ja auch. Denn du schreibst, dass er dich nur vor weiteren Niederlagen bewahren will. Ich finde das richtig toll, vor allem diese 5 schönen und wirksamen Sachen, mit denen du ihm und somit auch dir etwas Gutes tust.
    Sich nicht beirren zu lassen, auch wenn der "Nörgler" wieder wach wird, und wieder in angenehmer Weise zu handeln statt zu grübeln, das ist richtig gut.

    Ganz herzlichen Dank für deinen ausführlichen und hilfreichen Kommentar.

    Viele Grüße
    Petra

  • #3

    Jean (Sonntag, 05 März 2017 01:31)

    Hallo
    Ich arbeite ebenfalls als Berater, allerdings in Schweiz. Was Sie hier schildern entspricht auch meinen Erfahrungen und ich hätte diese nicht treffender schildern können als Sie. Der Beruf ist immer wieder eine Neue Herausforderung für mich. Ich nehme diese gerne immer wieder aufs Neue an.
    Liebe kollegiale Grüße aus der Schweiz

  • #4

    Petra Ahrweiler (Montag, 13 März 2017 22:25)

    Hallo Jean,
    ich freue mich, dass Ihnen mein Artikel gut gefällt und Sie sich darin wiederfinden. Für mich macht der Beruf nicht so sehr die Annahme neuer Herausforderungen aus. Da ich in den Beratungen und Therapien sehr viel Fragen und Anregungen zur Selbstreflektion stelle, sind für mich die völlig individuellen Lösungswege am Spannendsten. Denn jeder geht seinen eigenen Weg zum Ziel, und ich kann dadurch so viele neue Wege entdecken, auf die ich selbst oft überhaupt nicht gekommen wäre. Das macht meine Arbeit so abwechslungsreich und bereichernd. Ich lerne viel von meinen Klienten, und das ist so toll mitzuerleben.
    Viele Grüße
    Petra Ahrweiler